Главная › Мотивация › Здоровое питание меню на сутки для школьников. Правильное питание для школьников. Полезное и вредное

Здоровое питание меню на сутки для школьников. Правильное питание для школьников. Полезное и вредное

Беззаботные летние деньки закончились, наступает новый учебный год. Каждая мама старается дать всё самое лучшее. Питание, в данном случае, не является исключением. В суете будней, маме очень сложно найти время, чтобы распланировать примерное меню школьника на неделю таблица. Таблица приведённая ниже, поможет маме без труда накормить своего кроху не только вкусной, но и полезной едой.

Питание школьника

Питание учащегося школы должно быть не только богатым витаминами и микроэлементами, но и разнообразным. Однообразие в еде приводит к различным патологиям. Наибольшую ценность для растущего организма представляет калий, кальций, железо, фосфор, магний и селен. Продукты, содержащие важные элементы таблицы Менделеева, обязательно должны быть в ежедневном рационе школьника.

Научно доказан факт, что , во время умственного труда тратит огромное количество энергии. Восполнить энергетический запас в организме ребёнка можно рациональным питанием. Примерное меню школьника на неделю, таблица содержит необходимую информацию.

Меню для школьника на каждый день

Дни недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

понедельник

Каша пшённая;

Хлеб с маслом и сыром;

Чай с сахаром

Суп куриный с вермишелью;

Картофельное пюре;

Отварная куриная грудка;

Салат из капусты со свежим огурцом;

Хлеб;

Кисель

Булочка; Сладкий чай;

Яблоко

Каша гречневая с тефтелей;

Хлеб;

Сок фруктовый или овощной

вторник

Молочная каша 5 злаков;

Яйцо отварное;

Какао с молоком и сахаром

Суп свекольник;

Гречневая каша с тефтелей и томатной подливой;

Салат из моркови;

Хлеб;

Компот из сухофруктов

Печенье овсяное;

Сок яблочный;

Апельсин

Запеканка творожная;

Хлеб отрубной;

Чай с сахаром и молоком

среда

Каша молочная рисовая;

Бутерброд с маслом и сыром;

Чай с сахаром

Суп рассольник;

Капуста тушёная с говядиной; Винегрет; Хлеб;

Кисель

Ватрушка с творогом;

Кефир

Картофельные оладьи с сметанным соусом;

Какао напиток с сахаром

четверг

Сырники 3 – 4 штуки;

Каша манная;

Какао с молоком и сахаром

Суп борщ;

Вареники с картофелем;

Салат из свежих овощей с растительным маслом;

Хлеб;

Компот из сухофруктов

Запеканка творожная с подливой;

Яблоко или банан

Каша рисовая с рыбной котлетой;

Хлеб;

Молоко

пятница

Каша овсяная на молоке;

Бутерброд с сыром;

Яйцо отварное;

Чай с сахаром

Картофель тушёный с куриной грудкой;

Рагу овощное;

Огурец свежий;

Хлеб;

Компот из ягод

Блины с повидлом 2 – 4 штуки;

Чай с сахаром;

Груша

Овощное рагу;

Отварное мясо;

Хлеб;

Сок фруктовый

суббота

Блинчики с творогом 1 – 2 штуки;

Каша молочная геркулесовая;

Хлеб с сыром и маслом;

Какао с молоком и сахаром

Суп с вермишелью на говяжьем бульоне;

Салат из свежих овощей;

Плов с курицей;

Чай с сахаром;

Хлеб

Ряженка;

Печенье;

Банан

Каша гречневая с гуляшом из куриной грудки;

Тёртая свёкла;

Хлеб;

Молоко

воскресенье

Лапша молочная; хлеб с сыром и маслом;

Чай с сахаром

Щи из свежей капусты;

Свекольный салат;

Картофельное пюре с котлетой;

Компот из сухофруктов;

Хлеб

Сок морковный;

Булочка с маком;

Яблоко

Рыба отварная;

Тёртая морковь;

Каша пшённая;

Хлеб;

Молоко

Мама должна помнить, что важно не только содержимое тарелки, но и оформление блюд. Украсьте, предложенное ребёнку блюдо веточкой зелени. Юный гурман обязательно оценит вашу смекалку. Удивите малыша: выложите в виде животного. Восторгу ребёнка не будет предела! Главное, чтобы блюда для школьника, были приготовлены с любовью и маминой теплотой. Ну и, конечно, не забывайте о пользе и калорийности пищи.

Оглавление [Показать]

Для чего это

Правильное питание детей является определяющим фактором в их полноценном развитии, хорошем самочувствии, высоких умственных и физических способностях. заключается в соблюдении правил здорового питания, повышая умственную деятельность, физическую активность и снижая утомляемость.

Многие родители часто сталкиваются с проблемой составления правильного рациона питания школьника, не зная, какие именно продукты принесут их ребенку максимальную пользу.

Принципы правильного питания для школьников:

1. Детям школьного возраста нужно обеспечить сбалансированное питание. Детское здоровье, главным образом, зависит от соотношения питательных веществ. Ребенок должен получать не только белки, жиры и углеводы, но также витамины, аминокислоты, минералы и микроэлементы.

2. Питание должно быть оптимальным. При выборе меню для ребенка нужно учитывать потребности его организма.

3. Продукты, употребляемые ребенком, должны быть натуральными и полезными.

4. В меню школьника должно присутствовать горячее питание, оказывающее благоприятное воздействие на органы пищеварительной системы.

Не рекомендовано перекармливать школьника, поскольку детский организм также имеет свойство не расходуемые калории превращать в жировые отложения. А лишний вес в детском возрасте может стать причиной многих заболеваний.

Режим питания школьника

Режим правильного питания для школьника тесно связан с распорядком дня учащегося. Во время особенно интенсивных занятий и умственных нагрузок в школе питание ребенка должно быть дробным и легкоусвояемым. Сытный обед с белками и жирами, требующими длительного переваривания, лучше перенести на период отдыха от занятий.

Исходя из того, что чувство голода появляется по истечению 4 часов после приема пищи, важно придерживаться именно таких интервалов между питанием. Обычно школьник должен есть 5 раз в день. Для слабых детей такое количество приемов пищи может быть увеличено.

Меню правильного питания для школьников

Рацион питания школьника должен составляться из продуктов, необходимых для их активной деятельности и хорошего самочувствия. Ребенок должен употреблять такие продукты:

1. Молоко и молочные продукты. Белки представляют собой незаменимые вещества при строении детского организма. Молоко, масло и сметану дети школьного возраста должны есть ежедневно.

2. Мясо. Баранину, говядину, птицу, нежирную свинину следует есть не реже 1 раза в неделю.

3. Жиры. Жирные кислоты и витамины являются незаменимым источником энергии и калорий.

4. Рыба. Кальций и фосфор, присутствующие в рыбе, принимают участие в развитии костей ребенка.

6. Фрукты и овощи, богатые витаминами и клетчаткой, способствуют выработке энергии и улучшению пищеварительного процесса.

7. Каши, картофель и макароны своими сложными углеводами способствуют правильному развитию растущего организма.

Ребенку школьного возраста необходимо выпивать до 2 литров жидкости в день.

Правильное питание для школьников , основанное на соблюдении основных принципов и правил гигиены питания, позволит ребенку вырасти здоровым и хорошо развитым.

Приход осени ознаменовывает собой возвращение школьных будней, дождливую осеннюю погоду и умственные нагрузки. Именно поэтому диетологи советуют обращать внимание на правильное питание школьника в этот нелегкий период их жизни. Помимо школы, многие дети посещают дополнительные занятия по танцам, рисованию, ходят в спортивные секции.

Важность правильного и здорового питания для школьника трудно переоценить. Растущему организму необходимо получать максимум полезных микроэлементов и минералов для своего нормального развития. Так что же важно включать в рацион подростка? Изучаем советы диетологов и составляем правильное меню.

Полезное и вредное

Рациональным питание школьника могут сделать только родители. Полезные продукты активизируют мозговую деятельность, придадут сил и энергии, в то время как вредная пища создаст дискомфорт в животе и проблемы с органами ЖКТ.

Диетологи советуют ввести в правильное меню для школьника такие составляющие питания:

молочные продукты, поскольку они способствуют укреплению и росту костей;
жиры растительного происхождения, благоприятно влияющие на ногти, волосы;
овощи и фрукты, ведь в них содержится целый кладезь витаминов;
белковую пищу, которая поможет восстановить энергию после тяжелого школьного дня.

Ребенку также важно соблюдать питьевой режим, ведь вода активизирует обменные процессы. Особенно прислушаться к рекомендации нужно тем родителям, чье чадо занимается активными видами спорта.

Диетологи составили список вредных продуктов, которые наносят вред организму и становятся причиной развития желудочных заболеваний. Поэтому, если вы хотите обеспечить здоровое питание школьнику, исключите данную категорию из рациона:

сосиски, сардельки и другие продукты из соевого белка;
магазинные сухарики с различными добавками;
чипсы;
сладкую газировку;
фастфуд и различную острую пищу;
колбасы;
кофе и продукты, содержащие кофеин;
различные соусы, майонез, кетчуп.

Запрет на сладости вводить необязательно, если они не заменяют, а дополняют основные блюда. Идеальный способ приготовления пищи для школьников - на пару либо запекание в духовке.

Вот такие основные правила питания следует соблюдать родителям подростков.

Пищевое расписание

На время принятия пищи большое влияние оказывает смена обучения ребенка. Если школьник посещает занятия в первую смену, то оптимальным вариантом для трапезы будут такие часы:

завтрак 7:00 - 8:00;
ланч 10:00 - 11:00;
обед 13:00 - 14:00;
ужин 18:00 - 19:00.

Для тех, кто ходит в школу во вторую смену, принимать пищу нужно в такое время:

завтрак 8:00 - 9:00;
обед 12:00 - 13:00;
полдник 16:00 - 17:00;
ужин 19:00 - 20: 00.

Не забывайте об основных правилах диетологии, обед и завтрак в сумме составляют около 60% общей суточной калорийности. Вечерний прием пищи осуществляется не позднее, чем за два часа до сна.

Составляем меню

Меню школьника на неделю должно состоять из питательных и энергетически ценных блюд. Такая правильная пища обеспечит ребенка энергией, повысит мозговую деятельность. Итак, что же рекомендуется включать в недельный рацион.

Завтрак

Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью на весь день.

овсяные хлопья с яблоком или ягодами, зеленый чай;
гречневая каша, приготовленная на молоке, цикорий;
омлет с сыром, сладкий чай;
сырники, какао;
рисовая каша с кусочками тыквы, чай;
оладьи, какао;
творог с ягодами или медом, сладкий чай.

Обед

Обед является самым энергетически ценным элементом питания для школьника. В обеднюю трапезу обязательно должны входить первые жидкие блюда, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника. На второе желательно кушать мясное или рыбное блюдо, которое насытит организм белком.

красный борщ, пюре с куриной котлеткой, овощной салат;
рассольник, свекольный салат, бефстроганов с тушеными овощами;
куриный суп-лапша, рыбная котлетка с рисом, овощной салат;
картофельный суп, печень с рисом, баклажанная икра;
свекольник, биточек из говядины, морковный салат;
овощной суп, запеченная рыба с макаронами, цветная капуста;
крем-суп из морепродуктов, куриная отбивная с овощами.

Не забывайте дополнять обед школьника напитками. Для питания подойдут компоты, кисель, травяные отвары и натуральные соки.

Полдник

Этот прием пищи можно счесть за перекус перед ужином. Полдничать ребенок может как дома, так и в школе. Варианты:

овсяное печенье, яблоко, кефир;
творожная булочка, груша, молоко;
булочка с изюмом, апельсин, простокваша;
галетное печенье, яблоко, ряженка;
бисквит, апельсин, чай;
творожное печенье, груша, кефир.

Ужин

Вечерний прием пищи школьника должен быть максимально легким и проводиться не позднее 2-х часов до сна. Не давайте ребенку мясо, иначе в желудке возникнет чувство тяжести, с которым будет трудно уснуть. На ужин нужно готовить основное блюдо и напитки.

картофельные зразы, клюквенный морс;
омлет с зеленым горошком, чай;
блины с творожной начинкой, какао;
рисовый пудинг, ряженка;
омлет с томатами, молоко;
творог с цукатами, какао;
запеканка из цветной капусты, зеленый чай.

Это правильное меню позволяет школьнику рационально питаться каждый день, не нанося вреда организму и обеспечивая поступлению в него максимума полезных веществ. Используя данный режим питания, вы можете самостоятельно составить подходящее меню. Помните, что на завтрак и обед нужно давать блюда с большей калорийностью.

Готовим еду в школу

Питание школьников в учебное время не менее важно, чем дома. Что же можно приготовить ребенку с собой, если в заведении отсутствует столовая или вы не доверяете местному общепиту?

Для начала поинтересуйтесь у чада, что он бы хотел видеть в своем ланч-боксе на обед. Возможно, это будут сухие завтраки из сухофруктов и орехов, а возможно, он захочет запеканку. Не нужно класть в коробку нелюбимое блюдо подростка, ведь высока вероятность того, что он не захочет это кушать.

Опираясь на мнение диетологов, правильный ланч (или полдник) для школьника может состоять из:

кусочков свежих фруктов, орехов, сухофруктов - это сухой сыпучий завтрак;
йогурта, творожков, сырковой массы;
полезных бутербродов, в основе которых злаковый хлеб, масло, свежие овощи, мясные ломтики;
питательных роллов, приготовленных из лаваша, свежей зелени и мяса;
яиц, ломтиков сыра, овощей;
творожных или ягодных запеканок;
японского перекуса.

Последний вариант питания является оптимальным для подрастающего организма, поскольку в бенто-ланче или сухом перекусе, присутствуют различные блюда, которые богаты белком, витаминами и минералами. Как видите, приготовление ланчей в школу не занимает много времени. Достаточно просто найти свой рецепт и следовать пожеланиям ребенка.

Очень важно красиво упаковать еду для вашего школьника, чтобы ее захотелось съесть. В этом вам помогут ланч-боксы. Цветовая палитра изделий очень яркая, а ребенок может сам украсить ее наклейками или рисунками.

Сколько кушать

Диетологи рассчитали оптимальное количество потребляемой пищи для школьника:

Ко всем приемам пищи добавляется напиток в объеме 200 мл. Это могут быть чаи, кисель, ягодные морсы, какао. Не давайте подростку кофе, поскольку в напитке довольно высокое содержание кофеина.

Правильное питание детей-школьников целиком зависит от родителей. Приучить ребенка к здоровой пище можно только личным примером. Исключите из рациона все продукты с искусственными добавками и красителями, разнообразьте меню мясными и рыбными блюдами, добавьте овощей. Здоровое питание является залогом успешной учебы в школе.

Минеральные вещества, мг
Витамины
Завтрак дома
Завтрак с собой
Горячий обед
Домашняя упаковка
Диета

Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз:

Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.
Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.
Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.
Оптимальный режим питания.
Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
Учет индивидуальных особенностей детей.
Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

Однако организация питания подростков , школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты:

Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни.
Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка.
На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу.
Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка.

Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

Именно в эти годы - фактически начиная с 10 лет - ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.

Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.

При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка.

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста

Минеральные вещества, мг

Витамины

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
С, мг	60	70	70	70	70
А, мкг	700	1000	800	1000	800
Е, мг	10	12	10	15	12
D, мкг	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
В1, мг	1,2	1,4	1,3	1,5	1,3
В2, мг	1,4	1,7	1,5	1,8	1,5
В6, мг	1,6	1,8	1,6	2	1,6
РР, мг	15	18	17	20	17
Фолат, мкг	200	200	200	200	200
В12, мкг	2	3	3	3	3

Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.

Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников.

Продукты	Возраст школьника
Продукты	7-10 лет	11-13 лет	14-17 лет Юноши	14-17 лет Девушки
Хлеб пшеничный	150	200	250	200
Хлеб ржаной	70	100	150	100
Мука пшеничная	25	30	35	30
Крупы, бобовые, макаронные изделия	45	50	60	50
Картофель	200	250	300	250
Овощи разные	275	300	350	320
Фрукты свежие	150-300	150-300	150-300	150-300
Фрукты сухие	15	20	25	20
Сахар	60	65	80	65
Кондитерские изделия	10	15	20	15
Масло сливочное	25	30	40	30
Масло растительное	10	15	20	15
Яйцо, шт.	1	1	1	1
Молоко, КМПр	500	500	600	500
Творог	40	45	60	60
Сметана	10	10	20	15
Сыр	10	10	20	15
Мясо, птица, колбасы	140	170	220	200
Рыба	40	50	70	60

Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены .

Первая смена

7.30 - 8.00 Завтрак дома
10.00 - 11.00 Горячий завтрак в школе
12.00 - 13.00 Обед дома или в школе
19.00 - 19.30 Ужин дома

Вторая смена

8.00 - 8.30 Завтрак дома
12.30 - 13.00 Обед дома (перед уходом в школу)
16.00 - 16.30 Горячее питание в школе
19.30 - 20.00 Ужин дома

При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:

Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности.
Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста.
Необходимо соблюдение режима питания - завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна).
Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.).

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами.

Завтрак дома

Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо?

Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой.

Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно - какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Завтрак с собой

С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай.

Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее.

Горячий обед

«Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед.

Домашняя упаковка

Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья.

Диета

У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты.

При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма.

Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Статья предоставлена Институтом Данон

Обсуждение

Как специалист, имеющий отношение к здоровью школьников, валеолог, а также психофизиолог, могу отметить, что ценность данной статьи очень высока как с точки зрения информативности, так и с точки зрения доступности и ясности содержания текста.

31.10.2007 17:34:25, Ольга

Комментировать статью «Питание школьников»

Здоровое питание важно в любом возрасте. Но в детские и подростковые годы это важно особенно.
В этот период рост ребенка идет очень активно, почти, так как и в первые годы жизни: активно формируется скелет, наращивается мышечная масса, интенсивно развиваются все системы и органы, происходит интенсивная гормональная перестройка организма.

Очень важно чтобы приемов пищи было не менее 4. Последний раз за не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Утром желателен полноценный завтрак. Но не каждый ребенок может принимать пищу в столь раннее время. Поэтому пожелания ребенка тоже нужно учитывать.
Завтрак не должен быть слишком тяжелым. Вареное яичко, омлет, творог, каша. Кашу лучше готовить из цельного зерна, а не хлопья или быстрорастворимые каши которые прошли многочисленную термообработку. В кашу добавьте немного сливочного (а не растительного масла). Из напитков чай или какао на молоке.

Так как от завтрака до обеда пройдет достаточно много времени, нужно дать ребенку что-то в качестве перекуса. Бутерброд с сыром или вареным мясом, сырник или запеканка.
Подойдут также овощи или фрукты. А также орешки, печенье. Быстрые углеводы восполнят недостаток энергии. Не стоит давать быстропортящиеся продукты, вроде вареной колбасы. Второй завтрак по возможности упаковывайте в пищевую пленку и кладите в пластмассовую тару. Из напитков подойдет минеральная вода, сок.

В обед ребенок должен получать горячую пищу. Дома или в школьной столовой обед должен состоять из супа, мяса или рыбы. На гарнир овощи вареные или тушеные, капусты, картофеля, изредка макарон или бобовые.

Ужин также должен быть горячим. Это может быть птица или рыба с овощами или рисом. Напитки молоко, кефир. Молочный белок ребенку необходим, норма для школьника- 500 мл молока в сутки.

Калорийность рациона школьника
Ребенок 7 - 10 лет должен потреблять 2400 калорий в день;
14 - 17 подросток - 2600 - 3000 ккал. Если школьник занимается спортом, то калорийность нужно увеличить еще на 500 калорий.

Если ребенок озабочен лишним весом не стоит самостоятельно подбирать диету лучше посоветоваться с диетологом, эндокринологом. И худеть согласно рекомендаций врачей.

Питание школьника должно быть хорошо сбалансировано. Организм должен получать все необходимые питательные вещества из всех основных групп продуктов

Хлеб, макаронные изделия;
фрукты и овощи (ягоды);
Мясо птица, рыбы, орехи, бобовые;
яйца, 4 молочные продукты;
сыр, 5 масло, жиры, сладкое

Из белков организм строит новые клеточки, жиры дают организму энергию, некоторые жирорастворимые витамины и минеральные вещества усваиваются только с жирной пищей. Углеводы также дают энергию, пищевые волокна помогают лучшему перевариванию пищи.

Доказано, что в возрасте от 7 до 18 лет происходит наиболее интенсивный рост организма человека. Он сопровождается повышенными умственными и физическими нагрузками, много сил у детей отнимают занятия в школе. Как правильно питаться школьнику, чтобы успешно учиться и сохранить своё здоровье? Об этом наш сегодняшний “Добрый совет”.

Владимир ФУРЦЕВ, диетолог, доцент КрасГМУ:

Конечно, школьники не должны использовать в качестве перекусов или обедов любой фаст-фуд. Но если стоит выбор между голодом и фаст-фудом, лучше выбрать второй вариант. Но ни в коем случае не превращать его в постоянное блюдо меню ребёнка.

Вообще, родители школьников должны заранее ознакомиться с тем ассортиментом, который ребятам предлагают в школьных столовой и буфете. Отмечу, что сегодня в большинстве школьных столовых составлено грамотное меню.

Хороший вариант перекуса- молоко, которое выдают школьникам Красноярска. Ни в коем случае не нужно перекусывать чипсами, покупными сухариками, конфетами. Лучше положите ребёнку в портфель какой-нибудь фрукт: яблоко, банан, апельсин. Иногда можно перекусить шоколадом, но это должен быть натуральный продукт, а не смесь растительных масел с сахаром.

Что касается супа, школьникам вовсе не обязательно есть его каждый день. Объясню почему. Во-первых, далеко не во всех семьях принято варить супы на вторичном бульоне. А первичный бульон содержит много отравляющих веществ. Во-вторых, суп вовсе не панацея от всех болезней. Его калорийность небольшая. Предпочтение лучше отдать вторым блюдам - кашам, мясу, рыбе, творогу.

Не забывайте запивать!

Эксперты Института возрастной физиологии РАО напоминают: полноценное, сбалансированное питание является важнейшим условием нормального функционирования человеческого организма, особенно в период роста и развития.

Организация питания школьников разного возраста имеет свои особенности, поскольку необходимо учитывать изменения, происходящие в детском организме на каждом этапе взросления. Специалисты условно разделяют школьный период на три возрастные группы: 7-11 лет, 11-14 лет, 14-18 лет.

От 7 до 11

Недостаточное или несбалансированное питание в младшем школьном возрасте приводит к отставанию в физическом и психическом развитии, которое, по мнению специалистов, практически невозможно скорректировать в дальнейшем.

Одна из важнейших составляющих пищи для школьников - белок. Его недостаток, а тем более белковое голодание приводит к отставанию роста, нарушениям не только физического, но и умственного развития, снижению сопротивляемости болезням, успеваемости и трудоспособности. Избыток белка ведет к нарушению обменных процессов и снижению аппетита.

В период роста особенно велика потребность в жидкости, благодаря которой происходит лучшее усвоение питательных веществ, а также выведение продуктов распада из организма. Школьник должен выпивать около двух литров жидкости в сутки. Её недостаток может привести к нарушению терморегуляции и процесса пищеварения, вызвать плохое самочувствие, которое у детей часто проявляется в виде расторможенности, невозможности сосредоточиться. Постоянный дефицит жидкости может привести к заболеваниям почек и печени.

От 11 до 14

Питание детей подросткового возраста имеет свои особенности. В средней школе начинается половое созревание, которому предшествует предпубертатный скачок роста. Особое значение приобретает достаточное поступление белков, необходимых для формирования новых структурных компонентов организма. Именно поэтому недостаток или даже полное исключение из рациона питания белковой пищи (что происходит, когда подростки используют различные диеты) отражается не только на самочувствии, но может привести к нарушению естественного хода развития.

Также в рационе подростков обязательно должны присутствовать источники кальция, необходимого для нормального роста и развития костной ткани. Недостаток кальция приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: сколиозу и нарушению осанки. Естественным источником кальция являются молоко и кисломолочные продукты.

В связи с увеличением объёма крови и мышечной массы значительно увеличивается потребность организма подростков в железе (железосодержащие продукты - мясо, гречка, гранаты и т. д.). Нарушение питания в этот период может стать причиной хронических заболеваний и задержек в развитии.

От 14 до 18

Питание старшеклассников должно быть организовано с учётом значительного роста энергетических потребностей организма, связанных с увеличением интеллектуальных, эмоциональных и физических нагрузок. Важно отметить, что расход энергии в сутки у юношей и девушек выше, чем у взрослых мужчин и женщин (разница составляет около 15 процентов).

По данным исследований последних лет, каждый шестой житель планеты имеет избыточный вес. Уже доказано, что избыточный вес появляется в первую очередь благодаря образу жизни, т. е. зависит не столько от генов, сколько от возможности реализовать заложенную программу. Девушки не должны увлекаться диетами, а юноши - употреблением анаболиков для неестественного увеличения мышечной массы. Помните, что снабжение организма необходимыми веществами возможно только при разнообразном питании, основу рациона должны составлять привычные продукты.

Термин

Алиментарно-зависимые болезни - заболевания, которые зависят от питания человека. К ним относятся анемия, болезни органов пищеварения, желчного пузыря и желчевыводящих путей, поджелудочной железы, эндокринной системы (тиреотоксикоз (гипотиреиз)), нарушения обмена веществ (ожирение).

Чем полезны витамины

Витамин А - обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Он содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 - улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 - укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 - отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 - стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР - регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота - благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота - необходима для роста и нормального кроветворения. Это “зелёный” витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т. д.

Биотин - отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С - полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D - укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.

Витамин Е - борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Следите за временем

Регулярный приём пищи (примерно через каждые 4-5 часов) также является важнейшей составляющей правильного питания, так как способствует наилучшему усвоению пищи. Типовые режимы питания могут меняться в зависимости от образа жизни ребёнка, организации его учебной, спортивной и других нагрузок. Но в любом случае важно стремиться к тому, чтобы у ребёнка выработалась привычка есть в строго определённые часы.

Завтрак и ужин (1-й и 5-й приёмы пищи) должны составлять по 25 процентов от суточной калорийности. Если ребенок занимается в первую смену, то в 11.30-12.00 часов, во время большой перемены, он должен получать полноценный второй завтрак (15 процентов от суточной калорийности), а обед - дома в 15.30-16.00 часов (35 процентов от суточной калорийности). Если ребёнок занимается во вторую смену, то обед он получает дома в 12.30-13.00 часов, а в 16.00 часов - полдник в школе.

Суп, второе и компот

Завтрак ученика в школе согласно “Санитарно-эпидемиологическим требованиям к организации питания обучающихся в общеобразовательных учреждениях, учреждениях начального и среднего профессионального образования” должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка. Также в утреннее меню рекомендуется включать овощи и фрукты.

Обед школьника должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюда. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п., с добавлением свежей зелени. Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи.

Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель).

Нюанс

Каждый десятый школьник питается два раза в день, хотя положено четыре. Вообще не завтракают 15 процентов учеников. Около 80 процентов школьников едят овощи и фрукты в основном только по праздникам.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для детей и подростков разного возраста

Наименование продуктов	Количество продуктов в зависимости от возраста в г, мл, нетто
Наименование продуктов
Хлеб ржаной (ржано-пшеничный)
Хлеб пшеничный
Мука пшеничная
Крупы, бобовые
Макаронные изделия
Картофель
Овощи свежие, зелень
Фрукты (плоды) свежие
Фрукты сухие, в т. ч. шиповник
Соки плодоовощные, напитки витаминизированные


Рыба-филе
Колбасные изделия
Молоко (2,5 % и 3,2 % жирности)
Кисломолочные продукты (2,5 % и 3,2 % жирности)
Творог (не более 9 % жирности)

Сметана (не более 15 % жирности)
Масло сливочное
Масло растительное

Кондитерские изделия

Нашли ошибку? Выделите её и нажмите Ctrl+Enter чтобы отправить нам.

Здравствуйте дорогие читатели и гости блога о здоровом образе жизни! Сегодня этой статье больше прошу уделить больше внимание особенно тех родителей, чьи дети пошли в школу! Ведь с началом учебного года у всех мам и пап школьников прибавляется достаточно много хлопот. Возникают такие вопросы - как сохранить здоровье ребенка? Какое должно быть правильное питание школьника, чтобы не понизился его иммунитет?

Фотографии школьников

Что из продуктов следует давать школьнику, чтобы были силы на учебу? Эта проблема, к сожалению очень актуальна на сегодняшний день! Поэтому я постараюсь дать исчерпывающие ответы на все предложенные вопросы. Но для начала как и обещала в прошлой прилагаю наши фотографии детей с первой школьной линейки, тем более у меня в этом году младший сын пошел в первый класс.

В этом году все наши ребятишки пошли в новую школу, так как ближайшую школу закрыли из-за малого количества учеников. Для сравнения по количеству детей в прошлом году в разных школах, можете посмотреть фотографии из статьи. Новая школа располагается в селе Буланиха, примерно в 9 км от нашего села, где мы проживаем.

Вообще деткам школа понравилась, классы большие, все в основном подразделяются на «А» и «Б». Надеюсь учиться будут также с большим интересом и желанием.

А вот тут мой сынок:

Ну а теперь приступим к основной нашей теме.

Как сохранить здоровье ребенка?

Прежде всего, в школе дети сталкиваются с множеством инфекций. Летом они общаются не с таким большим кругом сверстников, и у них снижается резистентность организма. А в школе – сотни детей. Важно, чтобы иммунитет не подвел. Ослабленные дети порой долго втягиваются в учебный процесс, болеют.

Замечено, что дети, отдыхавшие летом на море или в лагерях, меньше простывают, гриппуют. Но если лето прошло в наших таких широтах, то отчаиваться не стоит. Родители могут сами закаливать ребенка, приучать его к прохладному душу, обливаниям холодной водой. Только не переусердствуйте.

Классическая ошибка многих родителей – они сразу начинают с «решительных» мер. Сразу ставят малыша под холодный душ или ведро с ледяной водой. Так нельзя. Тут недалеко и до насморка, или до простуды. Начните с обтираний мокрым полотенцем, с проветривания комнаты перед сном и по утрам. Более подробно и поэтапно я уже писала ранее.

После школы, перед тем как приступить к выполнению домашнего задания, ребенок должен хоть чуть-чуть отвлечься, погулять, позаниматься спортом на свежем воздухе. Гуляйте, если даже на улице дождь – это закаляет, только одевайтесь по сезону. Не устраивайте «учебный марафон» - это только утомит, но никак не приведет к повышению успеваемости.

Обязательно делайте перерывы в занятиях. Если в школе уроки длятся по 40-45 минут, то дома надо устраивать отдых через каждые 20 минут. Так будет достигнут хороший эффект и в усвоении материала. Не надо перемежать уроки перекусами и чаепитиями, если ребенок не испытывает действительного голода или не пришло время полдника или ужина.

Что касается режима дня, то многим детям бывает сложно приспособиться к раннему подъему. Чтобы не спать потом на первых уроках надо вовремя укладываться вечером. Если подъем назначен на 7 утра, то спать надо ложиться уже в 8.30, крайний случай – в 9 вечера. И родители не должны отвлекать ребенка. Понятно, что если вы смотрите вечером телевизор, а там интересный фильм, то малыш хочет присоединиться к вам, просто хотя бы ради общения. Но это ему потом навредит. Взрослые легче переносят недосып, а детский организм очень хрупок.

Питание школьников

Режим дня школьников, достаточно должен быть насыщен и динамичен. Они постоянно что-то учат, читают, рисуют, занимаются спортом и так далее. И такие занятия у школьников происходят каждый день, пять дней подряд.

Родители для поддержания замечательного самочувствия своих детей могут их обеспечить полноценным питанием. Ранее в статье мы уже рассматривали какое должно быть правильное здоровое. Но сейчас подробнее разберемся, каким должно быть меню школьника.

Меню для школьника

В возрасте от семи до семнадцати лет дети активно развиваются как умственно, так и физически. Поэтому они должны полноценно питаться для того, чтобы нормально развивались опорно-двигательная, сердечно-сосудистая и нервная системы. Дети должны получать в достаточном количестве все витамины и микроэлементы, при помощи которых формируется детское здоровье.

Что у нас на завтрак?

Во-первых, он должен быть богат витаминами, во-вторых, легко усвояем. Никаких жаренных продуктов и копченостей, или сведите их к минимуму. Завтрак является самым важным приемом пищи. Ведь он заряжает организм необходимой энергией на весь день, стимулирует умственную деятельность и мозговую активность. Завтрак должен включать в себя сытные продукты, но и не тяжелые и без лишних жиров.

На завтрак школьнику можно предложить:

Цельнозерновые продукты, которые содержат в себе витамины А, D и группы В. Эти витамины помогают ребенку быть более работоспособным, стойким к нервным перегрузкам. В кашах содержится крахмал, который медленно расщепляется. Поэтому ребенок получает заряд энергии постепенно, что хорошо влияет на его бодрость, на протяжении всего дня.
Очень важен растущему организму кальций. Он содержится в молочных продуктах. Поэтому если ребенок утром выпьет немного кефира или молока, съест несколько ложек творога с медом, натурального йогурта или твердого сыра, он зарядится кальцием на весь день. Но помните, что он усваивается только с витаминными А, С и D.
Чтобы получить необходимое количество клетчатки ребенок должен есть сдобу. Она способствует лучшему пищеварению и кровообращению. Пусть ребенок возьмет с собой в школу рогалик, который можно будет скушать на перемене после первого или второго урока в качестве второго завтрака.

Обед для школьника

На обед школьник должен есть калорийные продукты. Ведь обучаясь и размышляя, дети теряют много энергии. Школьникам на обед можно предложить:

Горячие жидкие блюда, которые возбуждают желудочный сок и таким образом помогают организму лучше переваривать и усваивать пищу. Например, школьник может пообедать молочным супом или мясным бульоном.
Для высокой физической и умственной работоспособности дети должны употреблять рыбу и мясо. Из этих продуктов можно приготовить вкусные котлеты. Также можно приготовить отварную рыбу или курицу и подать ее с тушеными или свежими овощами.
В ягодах содержится много глюкозы и витамина С. Из ягод можно приготовить кисель, компот или вкусный отвар.

Чем будет ужинать школьник?

Ужинать дети школьного возраста должны не позже чем за два часа до отхода ко сну. При этом блюда к ужину должны готовиться легкие. Перед сном стоит выпить травяной отвар или стакан кефира, или съесть сметану с сахаром. Некоторые дети не любят кефир или сметану, их можно заменить топленым молоком.

Причина еще и в том, что кефир или сметану достают из холодильника, и они бывают неприятны из-за своей температуры. Дети этого не осознают, но им дискомфортно, и вырабатывается нелюбовь. Попробуйте подержать кефир в кастрюльке с теплой водой. Возможно, после этого, он выпьет с большим желанием.

Свежие соки, фрукты и овощи должны быть вашими помощниками в процессе витаминизации детского организма. Только обязательно следите за чистотой плодов. Сегодня можно встретить в продаже специальные приборы, – фруктомойки, которые очищают фрукты, овощи и ягоды не только водой, но и озоном. Ведь в ночное время организм также отдыхает и меньше выделяет желудочного сока. Да и с полным желудком сон будет тревожным. Поэтому для ужина замечательно подойдут овощи и фрукты.

В овощах имеется витамин А, который отвечает за зрение и фолиевая кислота, отвечающая за благоприятный рост и замечательное пищеварение. Школьнику овощи можно предложить в виде овощного рагу или овощных салатов.

В фруктах содержится много разных витаминов и клетчатки, которые способствуют укреплению иммунитета. Из фруктов можно приготовить запеканку. Кроме нее пусть ребенок съест свежий фрукт, подойдут бананы, яблоки или груши.

Вот такое должно быть правильное питание школьника, где мы составили примерное меню. Если будем следовать данным советам, тогда наши дети будут хорошо развиваться, и расти на радость всем. На этом я заканчиваю статью и предлагаю всем родителям послушать дополнительно советы специалистов по составлению правильного питания для школьников любого возраста:

Чем накормить ребенка утром и какую еду положить в ранец - вопросы, над которыми ломает голову чуть ли не каждая мама. Не во всех школах есть столовые с безупречным меню. А заменять обед сухариками или шоколадными батончиками не очень полезно. В таком случае остается одно - продумать полноценный домашний завтрак и еду на вынос.

Домашний завтрак

Учебный год только начался, ребенок не отошел от режима летних каникул и попросту не может проснуться рано. Итог: еле оделся, не в настроении и не хочет завтракать. Не нужно на него злиться.

Если желудок не проснулся, нужно его разбудить. Для начала пусть ребенок попьет, а после выберет то, что он любит. Наверняка у него есть предпочтения и среди полезной еды.

Утром можно предложить кашу, мюсли, йогурт, сладкую сырковую массу с кусочками фруктов, пудинг или красиво оформленный сэндвич с сыром. Если ребенок предпочитает мясные блюда, можно приготовить тефтели или мясной рулет.

Пусть съест ровно столько, сколько сможет. Не нужно превращать завтрак в пытку.

Важно помнить

Самое важное в питании детей - установленный режим, зависящий не от прихоти ребенка или его родителей, а от учебного процесса и нагрузки. В школах с математическим, иностранным или физическим уклоном общая калорийность рациона питания должна быть на 10% больше от возрастной нормы. В обычных учебных заведениях придерживаются следующих нормативов:

первый завтрак и ужин обязательно должны составлять по 25% от суточной калорийности;
второй завтрак (в период с 11:30 до 12:00) - 15 %;
о бед и полдник (с 15:30 до 16:00) - 35% от суточной калорийности.

В каждый прием пищи ребенка в школе необходимо включать:

белковую пищу (рыба, мясо);
злаки (каша, хлопья);
молочные или кисломолочные продукты;
фрукты или овощи;
питье (вода, сок, компот, молочные напитки).

Контроль и коррекция питания

Контроля питания добиться просто. Достаточно спрашивать ребенка, что он ел в школе. И, учитывая это меню, стараться не повторять его.

Вы никогда не ошибетесь, если приготовите дома что-то из овощей или фруктов. Тем более что витаминизированную еду в школах отменили из-за всплесков пищевой аллергии.

Стоит объяснить ребенку, какая еда вредна и почему, развивать культуру питания, стать примером для своих детей, а при необходимости ограничить карманные деньги.

Еда с собой

Интервал между приемами пищи не должен составлять более 3-4 часов. Между горячими завтраком и обедом ребенку положен ланч. Удобнее всего приготовить его самостоятельно: это даст уверенность в свежести и полезности продуктов. Для ланча подойдут бутерброды, фрукты, овощи.

Фрукты - яблоки, груши, виноград, мандарины - богаты витаминами и полезной клетчаткой.
Сухофрукты (курага, кусочки яблока, изюм) - полезная альтернатива свежим фруктам. В ассорти можно добавить орехи.
Хлеб - это углеводы, которые помогут ребенку продержаться большую половину дня и при этом не чувствовать голода. Можно сделать бутерброды. В качестве начинки подойдут белковые продукты (тунец, ветчина, курица или сыр). Бутерброды хорошо хранить в пищевой фольге или пленке.
Положите в контейнер с обедом овощи. Если ребенок не любит зелень, добавьте ее в салаты или начинку.
Напитки. Можно давать ребенку с собой воду, чай, компот или натуральный сок. Идеальный вариант - молочный напиток или йогурт. Это добавит в рацион ребенка порцию кальция. Ни в коем случае нельзя разрешать газированные напитки.

Нельзя давать в качестве перекуса шоколад или конфеты. Эти продукты обеспечат суточное количество калорий, но при этом организм не получит нужных питательных веществ.

И наконец, очень важна правильная упаковка. Некоторые продукты (особенно мясные) могут быстро испортиться при комнатной температуре. Так, всеми любимая вареная колбаса испортится в сумке за несколько часов и может вызвать у ребенка расстройство кишечника.

Чтобы обед оставался свежим и полезным хотя бы несколько часов, постарайтесь уложить отдельно все мясные, молочные, рыбные и яичные продукты. Объясните ребенку, как важно мыть руки перед едой. И на всякий случай положите в сумку с ланчем влажные антисептические салфетки.

Берем пример с японцев

Дети не любят полезную с точки зрения взрослых пищу. Вложите в контейнер с домашней едой маленький сюрприз: любой сувенир или игрушку. Интерес к ланчу возрастет во много раз.

А японцы для детей придумали специальный обед - бенто. Продукты для бенто взрослые японцы собрали самые обычные - вареный рис, омлет, овощи, фрукты, сосиски. Из продуктов вырезают фигурки животных, мультяшных героев. Рис подкрашивается безвредными красителями. Все это красиво укладывается в специальную коробочку и украшается.

Может быть, каждое утро делать бенто несколько утомительно, но это работает.

И каждый родитель мечтает, чтобы его ребенок-школьник имел достаточно энергии и желания осваивать новый материал и получать хорошие оценки, при этом посещая еще какие-нибудь секции и кружки, уделяя внимание чтению нужных книг, просмотру нужных передач и общению с друзьями и семьей.

Правильное питание в детстве формирует здоровые пищевые привычки и гарантирует отсутствие проблем с желудком во взрослом возрасте.

Откуда же школьнику взять на все это энергии и как сохранить крепкое здоровье в течение всего учебного года? Правильное питание при большой умственной и физической нагрузке – залог и отменного здоровья, и высокой успеваемости. Наши 10 советов помогут вам избежать ошибок в вопросе, как и чем питаться школьнику.

Как питаться школьнику?

Школьник обязательно должен завтракать! Заряд организма с утра нужным количеством калорий благоприятно скажется на его состоянии в течение всего дня.
Питание школьника лучше сделать 5-разовым: при обязательном завтраке, обеде и ужине должны быть перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Перекус может быть небольшим, но он должен быть.
Следите за водным балансом организма школьника, потому что недостаток жидкости приводит к головным болям и преждевременной усталости. Ребенок должен привыкнуть выпивать в сутки не менее 1 л чистой негазированной воды.
В рацион школьника должно входить достаточное количество белка, потому что его недостаток приводит к отставанию в росте, снижению сопротивляемости к болезням, неуспеваемости и потере трудоспособности. Поэтому, если вы воспитываете вегетарианца, то вводите в его рацион побольше белковых растительных продуктов.
Школьники, особенно младших классов, должны съедать ежедневно не менее 3 порций молочных продуктов: молоко, натуральные йогурты без сахара, твердый сыр.
Постарайтесь полностью исключить из рациона школьника все жареное, жирное и копченое, а также колбасу, сосиски и другие фабрично переработанные мясные продукты. Натуральное мясо, рыбу и птицу готовьте на пару, варите или тушите.
Калорийность питания школьника с 7 до 10 лет должна составлять не менее 2400 ккал, с 10 до 14 лет – 2400-2600 ккал, а с 14 до 17 лет – 2600-3000 ккал в сутки. Если ваш ребенок занимается спортом, то калорийность его меню должна повыситься на 300-500 ккал.
Сладости дают значительное количество калорий, но совершено не имеют витаминов и портят зубы. Поэтому никогда не заменяйте сладким полноценное питание. Давайте сладкое в ограниченных количествах и только в качестве десерта.
Постарайтесь найти время зайти в школьную столовую и попробовать, чем там кормят детей. Возможно, вам повезет, и школьный обед заменит ваш домашний. Или наоборот – ребенку придется давать больше бутербродов и запретить есть школьную еду.
Здоровый полноценный сон не менее важен, чем питание. Не давайте детям во второй половине дня кофеиносодержащих напитков (кофе, какао, крепкий чай, шоколад), старайтесь, чтобы ребенок ложился не позже 22.00 и спал не менее 8-9 часов в сутки.

А теперь поговорим о самом меню для школьника, которое будет наполнять его энергией и необходимыми витаминами, не перегружая желудок.

Завтрак

Завтрак всегда считался самым главным приемом пищи. Чтобы ребенок с утра поел нормально, нужно разбудить его за час выхода из дома. Хорошо было бы научить его не только умываться и чистить зубы, но и делать небольшую зарядку, и обливаться холодной водой. Утренняя активность сразу прогонит сон и разбудит аппетит. Завтракать нужно калорийно, чтобы энергии хватило на 3-4 часа.

Это могут быть разнообразные каши на молоке или на воде, с маслом или с фруктами, картофельное пюре или макароны, большая яичница или паровой омлет. Пить утром можно все – кофе, какао, сок, чай, молоко.

Второй завтрак («большая перемена»)

Если в школьной столовой хорошо кормят, то вопрос второго завтрака отпадает сам собой. Но если там готовят отвратительно, то следует подумать о дополнительном пакете с бутербродами.

Во-первых, замените белый пшеничных хлеб на любой цельнозерновой или из темной муки. Мучные изделия из белой муки крайне неполезны для молодого растущего организма.

Во-вторых, колбасу замените на куриное или индюшачье мясо. А вместо масла, которым привыкли мазать бутерброд, положите лист салата, свежий огурец или помидор.

Пить можно также все, на выбор. Не будет ошибкой остановиться на простой чистой воде.

Обед

В обед ребенок обязательно должен съесть что-то жидкое и горячее (суп или борщ) и углеводно-белковое (мясо или рыба с овощами). Десертом может быть сладкое.

Первые блюда для школьника лучше готовить не на бульонах, а на воде. Готовьте небольшие кастрюльки супа или борща, чтобы хватило на 2-3 дня. У ребенка должна быть свежая пища. Мясо, рыбу или птицу для вторых блюд лучше тушить, отваривать или запекать в духовке, а не жарить. Полностью исключите из рациона школьника растворимые супы, каши, картофельные пюре и прочие «заменители» еды, содержащие кучу консервантов, красителей, эмульгаторов и прочих несъедобных «Е-шек».

Сладкий десерт должен быть в умеренных количествах и не сразу после еды, а спустя хотя бы полчаса.

Полдник

Легкий перекус поможет школьнику не проголодавшись дождаться ужина, а во время ужина не переедать. Поэтому через 2 часа после обеда можно выпить некрепкий чай, молоко, компот или сок с печеньем. Или натуральный йогурт с фруктами. Или просто поесть свежих фруктов.

Ужин

Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна. На ужин школьнику можно предложить омлет, творог, тушеную или запеченную рыбу, тушеные овощи или кашу (гречневую, рисовую, овсяную). Пить лучше всего травяной чай, молоко или компот.

Запрещенные продукты

Существуют продукты, которые настолько вредны для растущего организма, что их лучше полностью исключить из рациона школьника. Кроме вреда они ничего не приносят, тем более что все они производятся фабричным способом, а, как мы говорили выше, фабричная обработка продуктов для детского организма вредна.
Это:

И последнее – хочется обратиться к родителям школьников: вы же не желаете своему ребенку быть больным, неуспевающим и отсталым? Тогда не покупайте ему все перечисленные «вкусности». Ведь от здоровья вашего ребенка зависит его будущее, его карьера, его личная жизнь, основу которой закладываете именно вы, именно сегодня!

Дети школьного возраста нуждаются в сбалансированном питании, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, которое поможет их организму развиваться и оставаться здоровым. Ниже вы найдете информацию о том, на чем базируется здоровое питание школьников.

Регулярный прием пищи

Детям необходимы регулярные приемы пищи и перекусы между ними. Особенно это важно, когда мы ведем речь о здоровом питании младших школьников. Если вместо этого ребенок привыкнет «перехватывать» что-то на ходу, речи о сбалансированном питании быть, конечно, не может.

Хорошо, когда дети начинают свой день питательным завтраком – например, молоком с хлопьями, чтобы справиться с утренней нагрузкой в школе. Затем – один тост, 1-2 фрукта или кусок кекса дадут им дополнительную энергию, чтобы чувствовать себя бодрыми до обеда. Сам обед желательно сделать как можно более разнообразным.

Основные правила здорового питания школьников рекомендуют родителям следующее:

1-2 раза в неделю ребенку желательно есть рыбу;
1 раз в неделю – красное мясо (такое, как говядина);
1-2 раза в неделю ребенок должен есть бобовые или такие блюда, как фаршированные овощи;
в остальные дни ребенку можно давать белое мясо (например, курицу) или блюда, приготовленные из макаронных изделий.

Примите к сведению, что к здоровому питанию школьников можно приучить с помощью совместных ужинов и обедов по выходным, во время которых вы собираетесь за столом всей семьей.

Продукты из всех пищевых групп

Говоря о здоровом питании учащихся, надо заметить, что детям необходимо есть продукты всех пищевых групп – чтобы удовлетворить нужду своего организма в питательных веществах. Остановимся на этом подробнее.

Хлеб, другие злаковые и картофель. Хорошо, чтобы питание школьников опиралось на эту группу продуктов. Готовя еду отдайте предпочтите муке грубого помола, здоровое питание предполагает, что 2/3 рациона школьников будут составлять продукты, изготовленные именно из такой муки.

Фрукты и овощи. Для здорового, полноценного питания школьникам необходимо давать 5 порций разнообразных фруктов и овощей ежедневно.

1 фрукт среднего размера – например, банан, яблоко, апельсин;
2 фрукта маленького размера (таких, как слива), 10-15 виноградин, вишен, ягод;
1 небольшая порция салата из свежих овощей;
3 полных столовых ложки приготовленных овощей – таких, как зеленый горошек;
3 полных столовых ложки приготовленных бобовых – таких, как фасоль (если ребенок съест больше, это все равно засчитывается, как одна порция);
1 столовая ложка сухих фруктов – таких, как изюм или курага;
1 небольшой стакан натурального сока (если ребенок выпьет больше, это все равно засчитывается, как одна порция).

Молоко и молочные продукты. Давайте детям, по крайней мере, 3 порции молочных продуктов в день. Это может быть 1 упаковка йогурта, 1 стакан молока или 1 кусочек сыра размером со спичечную коробку. Это особенно важно для здорового питания младших школьников. Молочные продукты пониженной жирности обычно содержат в себе такое же количество кальция и тот же перечень витаминов, которые мы находим в продукции нормальной жирности. Однако полностью обезжиренные молочные продукты детям употреблять нежелательно.

Мясо, рыба и альтернативные им продукты. Мясо (особенно красное) и рыба являются наилучшими источниками железа. Однако бобовые (чечевица, фасоль), зеленые листовые овощи и обогащенные злаки также могут дать организму школьника достаточно железа.

Жирная рыба – такая, как сардины, анчоусы, макрель, лосось – очень богаты Ω-3 жирными кислотами. Эти кислоты необходимы для правильного функционирования нервной, иммунной и сердечно сосудистой систем ребенка. Правила здорового питания не только школьников, но и детей вообще, говорят о том, что в неделю детям необходимо съедать 2 порции жирной рыбы. Однако избегайте давать ребенку рыбу-меч, поскольку в ней содержится большое количество ртути.

Жирные или сладкие продукты. Продукты высокой жирности или с большим содержанием сахара – такие, как торты, печенье, шоколадные вафли, хрустящий картофель – дают школьникам много энергии, однако почти не содержат в себе витаминов. В небольшом количестве детям сладости употреблять можно, однако, только как компонент сбалансированного питания, а не как замену основной, здоровой и полезной пищи.

Полезные напитки. В качестве самых подходящих напитков здоровое питание предлагает для школьников молоко и воду - поскольку они не разрушают их зубов. Соки обладают повышенной кислотностью и содержат высокий процент сахара (даже в натуральных соках мы находим природные сахара). Поэтому соки детям лучше давать вместе с едой - в противном случае, желательно разбавлять их водой.

Общее количество жидкости, которое необходимо школьнику в течение дня, зависит от погоды, физической активности ребенка и от продуктов, которые он ест. Неплохой идеей будет давать детям один стакан воды (молока или сока) с каждым приемом пищи, и один стакан – между приемами. Давайте детям больше жидкости во время жары и в период повышенной физической активности.

Здоровое питание младших школьников вообще не позволяет употребление газированных напитков типа кока-кола, содержащих кофеин. Что касается школьников старшего возраста - избегайте давать им газированные напитки с содержанием кофеина во время еды, поскольку кофеин препятствует всасыванию организмом железа.

Здоровое питание школьников – это залог их внимательности на уроках, сообразительности, хорошей памяти и прекрасного настроения. Вне зависимости от того, пошло ваше чадо в первый или в одиннадцатый класс, ему просто необходимо питаться качественно и сбалансированно.

Часто взрослые (не говоря уже о детях) пренебрегают таким важным приемом пищи, как завтрак, заменяя его на чашечку кофе или чая. А если собираться приходится впопыхах, то ни о какой еде и речи быть не может. Так в семье развивается привычка пропускать завтраки, что никак нельзя отнести к здоровому образу жизни.

Именно завтрак поможет школьнику обрести силы для нового учебного дня и придаст бодрости, чтобы начать утро на положительной ноте.

Но когда завтрак отсутствует, с ним пропадает и желание что-либо делать, в том числе и учиться. Так что без этого приема пищи не обойтись.Но недостаточно просто внедрить завтрак в свой повседневный образ жизни. Почему? Не все продукты, которые обычно употребляют по утрам, приносят одинаковую пользу организму ребенка. Например, булку или столь популярный в наше время круассан вряд ли можно назвать полезной едой, содержащей все необходимые для школьника микроэлементы и витамины.

Также не стоит увлекаться конфетами и печеньем. Хотя они и высококалорийны, чувство насыщения после них остается ненадолго. К тому же организму приходится вырабатывать огромное количество инсулина, так как ночью он вовсе не получал никакой пищи. Такой резкий скачок инсулина провоцирует диабет и, как следствие, ожирение.

Лучше отдать предпочтение кашам, запеченной или сваренной в мундире картошке, макаронам из муки грубого помола. Разнообразят завтрак сезонные овощи или фрукты. На десерт можно дать фреш, чай с небольшим количеством сладостей или молоко с овсяным печеньем.

Теоретически все замечательно, но как насчет практики? Действительно, немногие могут позволить себе приготовить подобный завтрак, так как именно утром у нас катастрофически не хватает времени. И что же делать в таком случае? Неужели организовать здоровое питание для школьника практически невозможно?

Выход есть! Вместо того чтобы крутиться на кухне утром, можно приготовить все необходимое с вечера. К примеру, можно предварительно залить кашу нужным количеством воды на ночь, а утром просто поставить на плиту и заниматься своими делами: будить ребенка, принимать душ, делать макияж и так далее. 15-20 минут – и вкусный здоровый завтрак готов.

Некоторые заливают кашу кипятком и оставляют на ночь в термосе, что значительно упрощает задачу, ведь утром она уже будет готова! Остается только добавить к ней сухофруктов, орехов или залить молоком.

Подобным образом можно приготовить картошку. Для этого ее нужно заранее помыть, почистить и нарезать (если она готовится в духовке) или просто помыть и сварить в мундире. В качестве гарнира прекрасно подходит салат или тушеные овощи, которые тоже готовятся заранее.

Все большую популярность набирает не менее интересный и простой завтрак – ленивая овсянка. Название говорит само за себя, так как рецепт чрезвычайно прост. Так, для приготовления одной порции понадобится следующее:

баночка с широким горлом и герметичной крышкой объемом 0,4-0,5 литра;
полчашки овсяных хлопьев;
чашка кисломолочного продукта (кефира, ряженки, натурального йогурта);
фрукты (например, 1 яблоко и половинка банана);
мед и специи – по вкусу.

Как приготовить такой завтрак:

Высыпать хлопья на чистую сковороду и немного посушить их.
Пока хлопья сушатся, нарезать яблоко и банан.
Засыпать ингредиенты в такой последовательности: половина всех хлопьев, треть кефира, половина яблока, банан, треть кефира, оставшиеся хлопья, кефир, половина яблока. Сверху можно полить эту конструкцию медом и посыпать корицей.

Если такая порция будет слишком большой для ребенка, ее можно уменьшить вдвое.

Что приготовить в школу

Перекус в школе не менее важен, особенно если нет возможности питаться в столовой. Неплохим вариантом для этого приема пищи считается бутерброд, в состав которого не входят колбасные изделия. Сделать его можно из цельнозернового хлеба, зелени и сыра. Можно добавить небольшой кусочек вареного мяса.

Фрукты, орехи, домашнее печенье и натуральные соки также подходят для ланча. Не стоит снабжать ребенка недельным запасом сладостей, которые он с легкостью съест за одну перемену. Лучше отдавать предпочтения более натуральным продуктам. Например, йогуртам без сахара и всяческих добавок. Лучше самостоятельно добавить к нему фрукты, немного шоколада или мед.

Полезный и вкусный обед

Обязательным для обеда является горячее жидкое блюдо и белок (желательно животного происхождения). Например, можно приготовить овощной бульон, а на второе дать кусочек мяса с овощным гарниром. Супы можно готовить самые разные: от куриных до вегетарианских. Немало подобных блюд есть и в иностранной кухне.

Десертом может послужить фрукт или фруктовый коктейль, приготовленный на ряженке или кефире. Если приготовить его на молоке, он не будет таким вкусным и полезным. Так что лучше пить молоко отдельно.

Домашний перекус

Готовя уроки на следующий день, школьник изрядно проголодается и захочет чем-то перекусить. Важно, чтобы этим перекусом не стали какие-нибудь чипсы, сухарики или леденцы.

Более здоровым вариантом может стать творог, какой-нибудь овощ или фрукт.

Если на обед не было коктейля, можно восполнить этот пробел и приготовить его сейчас.

Подзарядившись необходимой энергией, чадо с новыми силами приступит к выполнению домашнего задания.

Каким должен быть ужин

Не стоит готовить на ужин пищу, которая содержит большое количество углеводов. Лучше отдать предпочтение овощам, рыбе, нежирному мясу, яйцам, творогу. Например, можно сделать яичницу с овощами, запечь рыбу или отварить мясо. А украшенный фруктами творог может стать настоящим деликатесом! Так что выбор только за вами.

Ужинать следует не позднее чем за два часа до сна. В противном случае еда, которая не переварилась, не даст уснуть ни вам, ни вашему ребенку. Как следствие, тяжелый подъем обеспечен.

О чем еще нужно помнить

Приведенные ниже правила здорового питания помогут улучшить не только здоровье ребенка, но и его успеваемость в школе:

Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часа, поэтому полезный перекус крайне важен.
Для нормального пищеварения очень важно выпивать примерно 1-2 литра воды в день. Точное количество жидкости нужно рассчитывать в зависимости от физической активности и веса школьника.
Соль задерживает жидкость в организме, поэтому не нужно употреблять ее в больших количествах. Но не стоит и вовсе отказываться от нее.
Часто дети (и взрослые) обожают кондитерские изделия. Но большое количество сладкого опасно для здоровья, так что лучше сократить его количество.
Фастфуд, чипсы, леденцы, колбасу, жвачки и газированные напитки лучше полностью исключить из ежедневного рациона как чада, так и его родителей.
Не нужно каждое утро есть только овсянку, а каждый вечер одну яичницу. Пусть питание вашей семьи будет более разнообразным.
Молочнокислые продукты обязательны.
Фрукты и овощи должны быть на столе ежедневно.
Блюда, приготовленные в духовой печи или на пару, сохраняют максимум полезных свойств.
Пусть здоровый образ жизни станет привычкой всей семьи.

Здоровое питание для детей школьного возраста является важной составляющей повседневной жизни каждого школьника, ведь именно благодаря ему у ребенка появляется возможность улучшать свои навыки, память, внимательность и развивать интерес к изучению чего-то нового.

Поэтому, внедрив подобный рацион в жизнь своего чада, вы помогаете развиваться ему как физически, так и морально.

Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.
Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.
Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.
Оптимальный режим питания.
Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
Учет индивидуальных особенностей детей.
Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни.
Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка.
На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу.
Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка.

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
Энергия, ккал	2350	2750	2500	3000	2600
Белки, г, в том числе животные	77 46	90 54	82 49	98 59	90 54
Жиры, г	79	92	84	100	90
Углеводы, г	335	390	355	425	360

Минеральные вещества, мг

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
Кальций	1100	1200	1200	1200	1200
Фосфор	1650	1800	1800	1800	1800
Магний	250	300	300	300	300
Железо	12	15	18	15	18
Цинк	10	15	12	15	12
Йод	0,10	0,10	0,10	0,13	0,13

Витамины

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
С, мг	60	70	70	70	70
А, мкг	700	1000	800	1000	800
Е, мг	10	12	10	15	12
D, мкг	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
В1, мг	1,2	1,4	1,3	1,5	1,3
В2, мг	1,4	1,7	1,5	1,8	1,5
В6, мг	1,6	1,8	1,6	2	1,6
РР, мг	15	18	17	20	17
Фолат, мкг	200	200	200	200	200
В12, мкг	2	3	3	3	3

Биотин - отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С - полезен для иммунной системы , соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине , лимоне.

Витамин D - укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.

Витамин Е - борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К - отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.

Всем известное трио основных питательных веществ - белки, жиры, углеводы - содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки - это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты - именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках - они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) - всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими - всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле , только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах , свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах , дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком - это наилучший вариант . Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет - 2500 ккал, 14-18 лет - до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся в первую смену, оптимальным будет такой режим:

1 завтрак - 7-00 - 7-30
2 завтрак - 10-30 - 11-00
Обед - 14-00 - 15-00
Ужин - 19-00 - 20-00

Для детей, обучающихся во вторую смену:

Завтрак - 8-00
Обед - 12-30
Полдник - 15-00
Ужин - 20-00 - 20-30

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4-5 часов, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки , консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем , соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты . Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами . Исключение составляют перепелиные яйца , они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару - это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку , а овощные блюда , припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко - это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби - клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку . Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа , из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд , стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша - на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

«И кому же в ум пойдет

на желудок петь голодный!»

(И.А. Крылов «Стрекоза и муравей»)

Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание.

Современный школьник должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо.

Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыры и кисломолочные продукты - источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда . В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее двух литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков. Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходи- мы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Некогда древнегреческий философ Сократ дал человечеству совет:

„Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть“.

Никто ещё не оспорил Сократа, но и не следуют его кредо немногие.

Ведь еда -наслаждение: после хорошей трапезы мозг вырабатывает эндорфины - особые вещества, приносящие чувство покоя и повышающие настроение. На страже здоровья, чтобы погоня за эндорфинами не нанесла вреда, стоит режим питания. Режим питания необходимо соблюдать всем: и взрослым и детям. Особенно это важно для растущего детского организма.

Каждый ребёнок должен получать горячее питание. Разумный режим обеспечивает слаженную, без перебоев и перегрузок, работу желудочно-кишечного тракта, хорошее усвоение пищи и нормальное течение обмена веществ, а в результате прекрасное самочувствие. Растущему организму требуется четырёхразовое питание.

Уважаемые родители! Будьте внимательны к здоровью своих детей.

«Школьное питание -это залог здоровья подрастающего поколения» .

Горячее питание детей во время пребывания в школе является одним из важных условий поддержания их здоровья и способности к эффективному обучению. Хорошая организация школьного питания ведёт к улучшению показателей уровня здоровья населения, и в первую очередь детей, учитывая, что в школе они проводят большую часть своего времени. Поэтому питание является одним из важных факторов, определяющих здоровье подрастающего поколения. Полноценное и сбалансированное питание способствует профилактике заболеваний, повышению работоспособности и успеваемости, физическому и умственному развитию детей и подростков, создаёт условия к их адаптации к современной жизни. Рациональное питание обучающихся - одно из условий создания здоровьесберегающей среды в общеобразовательном учреждении, снижения отрицательных эффектов и последствий функционирования системы образования.

Недостаточное поступление питательных веществ в детском возрасте отрицательно сказывается на показателях физического развития, заболеваемости, успеваемости, способствует проявлению обменных нарушений и хронической патологии. В Законе Российской Федерации «Об образовании» сохранена обязанность образовательного учреждения организовывать питание обучающихся, выделять помещение для питания детей, предусматривать перерыв достаточной продолжительности. Школа представляет собой жизненно важную среду, используя которую можно оказывать влияние на процесс правильного питания и формироватьу школьников верные навыки и стереотипы в данном вопросе.

В школе существуют эффективные возможности, для проведения работы по охране здоровья и здоровому питанию. Именно школьный возраст является тем периодом, когда происходит основное развитие ребенка и формируется образ жизни, включая тип питания. Организованное школьное питание регламентируется санитарными правилами и нормами, и поэтому в значительной степени удовлетворяет принципам рационального питания. Многие учащиеся имеют слабое представление о правильном питании как составляющей части здорового образа жизни.

Основные проблемы питания школьников связаны с нарушением режима питания вне стен школы, злоупотреблением чипсами, фастфудами, сухариками, конфетами, шоколадными батончиками и т.д. Обычно этосвязано с недостаточной информированностью и/или попустительством со стороны родителей.

Здоровое (рациональное) питание -одна из главных составляющих здорового образа жизни, один из основных факторов продления периода активной жизнедеятельности организма.

В настоящее время происходит значительное изменение отношения людей,

в первую очередь социально активных слоев населения, к собственному здоровью: исчезают старые представления о том, что здоровье ничего не стоит, затраты на него не дают никакой отдачи и им можно пренебречь.

Становится все более понятным, что именно здоровье -самое ценное достояние человека, так как определяет его работоспособность в современном обществе и, соответственно, уровень жизни и благополучия.

Питание современного человека становится основным фактором риска развития многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, сердечно -сосудистой системы и онкологических процессов.

В организме человека нет органа или системы, от характера питания которого не зависели бы его нормальное функционирование и работоспособность.

Правильное питание играет огромную роль на каждом этапе развития организма. Физиологический смысл питания: чем больше выбор питательных и витаминных блюд , тем полноценнее обеспечение организма незаменимыми пищевыми веществами. Несмотря на то, что вопрос «питание» касается каждого человека несколько раз в день и оказывает систематическое влияние на состояние здоровья, теме этой до сих пор еще не уделяется должного внимания. Школьная программа и образовательный стандарт среднего образования не упоминают принципов здорового питания. Не преподается тема «организация питания» и в педагогических учебных заведениях.

Пропаганда здорового питания важна не только для привлечения родительских средств на питание, но и потому, что привычки питания, полученные человеком в детстве, сохраняются человеком до старости. Формируются эти привычки в семье и системе организованного детского питания . Прямо повлиять на семейный уклад практически невозможно, поэтому школьная столовая-главное место, где растущий человек приучается к здоровому питанию.

Обеспечение школьников полноценным горячим питанием напрямую связано с сохранением здоровья населения. По определению Всемирной организации здравоохранения «Здоровье -это не только отсутствие болезней и физических дефектов, а состояние полного физического, духовного и социального благополучия». Одной из уязвимых групп населения на фоне происходящих в стране социально-экономических преобразований оказались дети, особенно школьного возраста.

Для учащихся, посещающих группу продленного дня, должно быть организовано 2-разовое питание: завтрак и обед, а в некоторых случаях обед и полдник.Дети, посещающие группы продленного дня, должны получать в школе не менее 50 процентов суточного рациона. Для покрытия повышенных суточных энерготрат необходимо, чтобы рацион питания для детей младшего школьного возраста содержал 2200-2700 ккал в сутки.

Обучение в школе вызывает немало затруднений в питании детей. Нередко утром они мало и неохотно едят, с трудом удается уговорить ребенка выпить хотя бы

стакан молока. Часто приходится прилагать усилия, чтобы он ел спокойно, не торопясь. Ребенку, у которого из-за усталости после школы нет аппетита, до обеда необходим отдых.

Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Например,

если у школьника будет перерыв между обедом и ужином 6-7 часов, то через несколько недель у него начнется головокружение, появятся вялость, слабость, ему станет труднее учиться. Кроме того, после длительного перерыва ребенок, сильно проголодавшись и жадно набросившись на еду, плохо ее пережевывает. Большое количество пищи, проглоченное наспех, плохо переваривается и непринесет пользы.Могут возникнуть сильная резь в животе, тошнота и даже рвота, а впоследствии- заболевания пищеварительной системы.

Следует, однако, помнить, что даже прекрасно организованное питание в школе не даст хорошего результата, если в семье на питание ребенка не обращают внимания.